- 筋トレを始めてみようかなと思っている
- いきなりジムに入会しても続かなかったらどうしよう・・・
筋トレ未経験、初心者の方がいきなりジムに入会するというのは
なかなかハードルが高く思われると思います。
初心者のうちは自宅での筋トレでも十分効果を感じることができますので、
まずは自宅トレーニングから始めてみましょう！
自宅トレーニングの始め方
自宅トレーニングの始め方についてまとめましたので、
効果的な筋トレを続けていくためにもぜひ参考ください！
筋トレスペースを確保する
まずは自宅のどこかを筋トレスペースとして確保しましょう。
ストレッチマット(60cm×180cm程度)が
最低一枚敷けるぐらいのスペースが確保できれば大丈夫です。
筋トレの度に毎回物を移動させて確保するのは面倒ですよね・・・
筋トレしようと思った時にすぐ始めることができる環境は
その後も継続に繋がりやすいので、最初に場所を作っておきましょう！
初めは週２回を目標にする
筋肉が付くメカニズムは簡単にいうと
筋トレを行う
↓
筋肉が壊れる(筋繊維が損傷する)
↓
負荷に耐えれるように筋肉を強く修復する
↓
筋肉が付く(筋繊維が太くなる)
という流れで、破壊と修復を繰り返すことで強くなっていきます。
一般的に壊れた筋肉が回復するまでの期間は
一番長くて４８〜７２時間(太ももの筋肉)と言われています。
まだ修復している時に筋トレを行うことは、
壊れている筋肉をさらに破壊してしまい、
ケガやパフォーマンスの低下にも繋がります。
休む時はしっかり休みましょう！
トレーニング界ではオーバートレーニング症候群と呼ばれており、
私も頑張りすぎるお客様にはご説明して休むことをおすすめしています！
また、逆にトレーニング期間が空きすぎると
せっかく付いた(強くなった)筋肉も落ちていきますので、
筋肉が回復したタイミングで筋トレを行うようにしましょう！
大体２〜３日おきに筋トレを行うことが最も効果的です！！
１回の筋トレ時間の目安は３０分
筋トレは長ければ長いほど良いというわけではありません。
集中してトレーニングできる時間は１時間程度とされています。
ですが、１時間しっかり筋トレというのはやってみると想像以上にハードです。
最初は筋トレ前後のストレッチも含めて３０分から始めてみて、
慣れてきたら少しずつ筋トレ種目を増やして時間が延びていくように
していくことをおすすめします！
私自身もパーソナル予約の合間などの
スキマ時間にパパッとトレーニングすることが多いですが、
それでも筋トレ効果をしっかり感じていますよ！
１種目は頑張って１０〜１５回できる負荷で３セット
筋トレで筋肉を付けていくには適切な負荷と回数で行うことが重要です。
筋肉を付ける＝筋肥大するということなのですが、
筋肥大に効果的な負荷と回数というのは
８〜１２回が限界の負荷
が効果的とされています。
これはあくまで筋肥大に特化した負荷設定になりますので、
筋トレに慣れてきた方やマッチョを目指す男性はこちらの負荷と回数がおすすめです。
ちなみに負荷は重量だけでなく、スピードを遅くするというのも
負荷を上げる方法の一つですよ！
筋トレ初心者の方や女性の方は
まずは頑張ってできるぐらいの負荷で１０〜１５回を目標にしましょう。
１５回あたりは筋肥大と筋持久力どちらも鍛えることができますので、
細く引き締まった筋肉を目指す方は少し回数は多めの方がおすすめです！
セット間は１分〜２分程度休む
筋トレを１０〜１５回したら次もう一度行う前に１〜２分程度休みましょう！
トレーニング直後は一時的に動かすためのエネルギーが減っている状態なので、
軽く休憩することでエネルギーが充填されます。
そうすることで再び筋トレを行う時にも
同じ回数をしっかり頑張ることができるのです。
休まなかったことで目標回数できないよりも
しっかり休んで目標回数を達成した方が運動量も多くなるので、
トータルで考えても休んだ方が効果的です！
まとめ
みなさんいかがだったでしょうか？
さあ頑張るぞ！といきなりハイペースで筋トレを始めても
息切れしてしまっては元も子もありません。
まずは続けられるペースで始め、
慣れてきたら少しずつ時間や回数を増やしていきましょう。
筋トレを習慣化することが理想の身体への近道でもあります。
自宅トレーニングを続けていく中で、
物足りなくなってきたらこちらの記事にある筋トレグッズを揃えたり、
ジム入会を検討してみても良いかと思います。
一人だと続けれるか不安・・・
どんなトレーニングをしたら良いんだろう・・・
という方はトレーナーが対面で指導してくれる
オンラインフィットネスもおすすめです！
ご自身にあった筋トレの始め方で理想の身体を目指していきましょう！！