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【大会を目指す男性向け】30代コンテスト優勝トレーナーの胸トレメニュー

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  • これからコンテストに出場したい
  • 出場するからには優勝や入賞をしたい

コンテスト出場に向けてどんなトレーニングをしていったら良いのか、
または優勝者のトレーニングメニューを知りたくありませんか?

今回の記事では、コンテスト優勝トレーナーである私が
実際に行なっている胸トレメニューを公開させていただきます。

この記事を書いた人
とよ
  • 3名でパーソナルジムを2店舗経営
  • コンテスト日本一など数多くの入賞者を指導
  • トレーニング・食事指導は月150時間以上
  • NSCA-CSCS認定トレーナー
  • コンテスト地方大会優勝実績多数

今回公開する胸トレメニューを参考に取り組んでいただくことで、
ステージ映えする大胸筋、厚い胸板を手に入れることができるでしょう!

自分に合ったトレーニングメニューを組んで欲しい、
最短で結果を出したい方はパーソナルトレーニングがおすすめです!

目次

コンテスト優勝トレーナーの胸トレメニューの組み方

私が胸トレメニューを組む上で次の4つを考えて組んでいます。

胸トレメニューを組む際の4ポイント
  • 胸トレは週2回行う
  • 連続でトレーニングしない(中2〜3日空ける)
  • 週1回は高重量でトレーニングする
  • メニュー構成は毎回変える

胸トレは1週間に2回行う

大胸筋が発達していると
コンテストでのステージ映えはもちろんですが、
日常のTシャツなどを着た時にもカッコよく見えるので
週に2回、重点的に鍛えています。

連続してトレーニングしない(前回トレ日から2〜3日空ける)

大胸筋は筋肉の修復に48時間程度かかるとされています。
この時間が一般的に超回復と呼ばれています。

超回復期間に連続してトレーニングを行うと更に筋肉を壊れ、
パフォーマンスの低下や最悪の場合は肉離れなどの怪我に繋がりかねません。

この状態はオーバートレーニング症候群と呼ばれています。

筋肉痛になっていなくてもトレーニングをすれば筋肉は壊れて修復しますので、
大胸筋をトレーニングしたら2〜3日は休みましょう。

ちなみに私は火曜日土曜日にトレーニングしています!

週2回のうち1回は高重量でトレーニングする

大胸筋を効率よく発達させていく上で
週に1回は高重量でトレーニングを行うことをおすすめします!

挙上重量が伸びていくことで胸トレ種目全体の総重量が増え、
トレーニング負荷を上がり、筋肥大していきます。

毎回高重量だと関節への負担も強いので、
中重量(MAX重量の75~80%RM)の日と交互に行なっていきましょう!

毎回メニュー構成を変える

毎回同じ種目・メニューでトレーニングしている方も多いですが、
私はその都度変えていくことをおすすめします。

メニュー構成を変えることをおすすめする理由は、
その日によって身体の調子が違うからです。

「今日は肩が回りにくい」や「腕に筋肉痛がある」など
調子のいい日があれば悪い日もあります。

またメニューを変えると筋肉への刺激が変わるので
筋肥大を促しやすくなります。

  • トレーニング種目自体を変える(ベンチプレス→ダンベルプレス)
  • 前回トレーニングメニューの順番を変える(1→2→3の順番から3→2→1)
  • 回数・重量・セット数を変える(3セット→5セット)

上記3つのいずれかを行なっていただくだけで
変えることができますので、ぜひやってみてください!

コンテスト優勝トレーナーの胸トレメニュー①

高重量日の胸トレメニュー6種目
  1. ベンチプレス
  2. ダンベルプレス
  3. ダンベルフライ
  4. スミスインクラインベンチプレス
  5. ディップス
  6. ワンハンドハイケーブルクロスオーバー

1.ベンチプレス

STEP
ベンチに仰向けで頭・肩・背中・お尻をつけ、両足は床につける

頭・肩・背中・お尻・足をつけることを5ポイントコンタクトと呼びます

STEP
バーベルのラインに中指を合わせて握る

体格や腕の長さよって合わせる指を変えてもOKです

STEP
ラックからバーを持ち上げ、胸の上で一旦静止する

動き始めはフォームがブレやすいので一旦静止して安定させます

STEP
みぞおちのやや上に向かって下ろし、バーが胸についたらまっすぐ挙げる

息を吸い込み、お腹や脚に力を入れて姿勢を維持しましょう

ウォーミングアップを含めて5セット以内でMAXkg/1RMに挑戦しましょう!

2.ダンベルプレス

STEP
太ももにダンベルを置いた状態でベンチに座り、勢いをつけて仰向けになる

ダンベルを太ももに置いてサポートすることをオンザニーと呼びます

STEP
ダンベルは少し内側に倒し、肘を伸ばして胸の上で静止する

ダンベルの重心を内側にしておくことで、動作中にフォームが崩れにくいです

STEP
ベンチに頭・肩・背中・お尻、両足は床につけておく

頭・肩・背中・お尻・足をつける5ポイントコンタクトでフォームを安定させます

STEP
ダンベルが胸の横に来るまで下ろし、まっすぐ挙げる

胸を張って大きな動作で行うことを意識しましょう

10回×3セットを目安に行ってください。セット後半は10回以下になってもOKです!

3.ダンベルフライ

STEP
ももにダンベルを置いた状態でベンチに座り、勢いをつけて仰向けになる

ダンベルを太ももに置いてサポートすることをオンザニーと呼びます

STEP
ダンベルを向かい合った状態で持ち、肘を伸ばして胸の上で静止する

ダンベルを向かい合った状態で持つことをニュートラルポジションと言います

STEP
ベンチに頭・肩・背中・お尻、両足は床につけておく

頭・肩・背中・お尻・足をつける5ポイントコンタクトでフォームを安定させます

STEP
胸を開くようにダンベルを下ろし、大胸筋が伸びきったら戻す

胸にストレッチを感じるまで下ろしましょう

10回×3〜4セットを行ってください。
セット後半、10回ができなくなってきた場合は重量を下げてもOKです!

4.スミスインクラインベンチプレス

STEP
スミスマシンでベンチは30~45度にセットする

ベンチ角度を上げるほど、肩の筋肉(三角筋)に効きやすくなります

STEP
バーを肩幅より広く握り、バーの下ろす位置は鎖骨やや下に下りることを確認する

スミスマシンはバーの軌道が固定されているので、確認は入念に行いましょう

STEP
ベンチに頭・肩・背中・お尻、両足は床につけておく

頭・肩・背中・お尻・足をつける5ポイントコンタクトでフォームを安定させます

STEP
バーを回してフックを外し、みぞおちやや上に当たるぐらいまで下ろしたら挙げる

ピンッと大胸筋上部が張る感覚を意識してください

10回×3セットを目安に行います。セット後半、10回以下になってもOKです!

5.ディップス

STEP
ディップスバー(平行棒)の高さや幅を調節する

バーの高さは腰あたり、幅は肩の真下が目安です

STEP
両手でバーを握り、身体を持ち上げる

初心者の方は足を着けたままでもOKです

STEP
上半身は少し前傾姿勢で、膝を後ろに曲げて安定させる

前傾姿勢になることで大胸筋下部に効きやすくなります

STEP
肘を曲げて身体を下ろし、バーを押し込むように上げる

大胸筋下部をバーのラインまで下ろすことを目標に行いましょう

10〜12回×3〜4セットを目安に行ってください。
肩や肘の疲労感があればセット途中でも終了しましょう!

6.ワンハンドハイケーブルクロスオーバー

STEP
ケーブルマシンの滑車(グリップ)を胸〜肩の高さに調節する

片手ずつのトレーニングなのでラットマシンでも行うことができます

STEP
ケーブルに対して平行に立ち、足は腰幅で前傾姿勢になる

上体を少し倒すことで大胸筋下部に効きやすくなります

STEP
グリップを握り、胸を張ってスタートポジションを作る

胸を張って構えたときに大胸筋のストレッチがあればOKです

STEP
斜め下に向かって押し込み、大胸筋下部を収縮させる

対角の足に向かって押し込むイメージで行うと効きやすいでしょう

片手10〜12回×3セットを目安に行ってください。
右手(左手)→左手(右手)→インターバルという流れを1セットとカウントしましょう!

コンテスト優勝トレーナーの胸トレメニュー②

中重量日の胸トレメニュー5種目
  1. スミスベンチプレス
  2. スミスインクラインベンチプレス
  3. インクラインダンベルフライ
  4. ディップス
  5. ケーブルクロスオーバー

1.スミスベンチプレス

STEP
スミスマシンでベンチはフラットにセットする

ベンチ角度を上げるのがインクライン、下げるのはディクラインと呼ばれます

STEP
バーを肩幅より広く握り、バーの下ろす位置はみぞおちやや上に下りることを確認する

スミスマシンはバーの軌道が固定されているので、確認は入念に行いましょう

STEP
ベンチに頭・肩・背中・お尻、両足は床につけておく

頭・肩・背中・お尻・足をつける5ポイントコンタクトでフォームを安定させます

STEP
バーを回してフックを外し、みぞおちやや上に当たるぐらいまで下ろしたら挙げる

ピンッと大胸筋中部が張る感覚を意識してください

8〜10回×3セットを目安に行ってください。重量&回数をこなしましょう!

2.スミスインクラインベンチプレス

STEP
スミスマシンでベンチは30~45度にセットする

ベンチ角度を上げるほど、肩の筋肉(三角筋)に効きやすくなります

STEP
バーを肩幅より広く握り、バーの下ろす位置は鎖骨やや下に下りることを確認する

スミスマシンはバーの軌道が固定されているので、確認は入念に行いましょう

STEP
ベンチに頭・肩・背中・お尻、両足は床につけておく

頭・肩・背中・お尻・足をつける5ポイントコンタクトでフォームを安定させます

STEP
バーを回してフックを外し、みぞおちやや上に当たるぐらいまで下ろしたら挙げる

ピンッと大胸筋上部が張る感覚を意識してください

10回×3セットを目安に行います。セット後半、10回以下になってもOKです!

3.インクラインダンベルフライ

STEP
ベンチ角度を30度にセットし、ダンベルを持ってベンチに仰向けになる

実際に動いてみて、大胸筋上部に効きやすい角度に変えてOKです

STEP
ダンベルに向かい合った状態で持ち、肘を伸ばして鎖骨の上で静止する

鎖骨の上で静止することで腕や肩への負荷を軽減することができます

STEP
ベンチに頭・肩・背中・お尻、両足は床につけておく

頭・肩・背中・お尻・足をつける5ポイントコンタクトでフォームを安定させます

STEP
胸を開くようにダンベルを下ろし、大胸筋上部が伸びきったら戻す

胸にストレッチを感じるまで下ろしましょう

ウォーミングアップを含めて5セット以内でMAXkg/1RMに挑戦しましょう

4.ディップス

STEP
ディップスバー(平行棒)の高さや幅を調節する

バーの高さは腰あたり、幅は肩の真下が目安です

STEP
両手でバーを握り、身体を持ち上げる

初心者の方は足を着けたままでもOKです

STEP
上半身は少し前傾姿勢で、膝を後ろに曲げて安定させる

前傾姿勢になることで大胸筋下部に効きやすくなります

STEP
肘を曲げて身体を下ろし、バーを押し込むように上げる

大胸筋下部をバーのラインまで下ろすことを目標に行いましょう

10〜12回×3〜4セットを目安に行ってください。
肩や肘の疲労感があればセット途中でも終了しましょう!

5.ケーブルクロスオーバー

STEP
ケーブルマシンの滑車を腕の延長線上に調節する

動作する腕に対してケーブルが一直線になる位置に合わせましょう

STEP
ケーブルマシンに背を向け、直立(または足が前後の状態)で立つ

片足を踏み出して立つ方が踏ん張りが効いてやりやすいです

STEP
両手でそれぞれのグリップを握り、胸を張って構える

スタートポジション時には大胸筋にストレッチを感じておきましょう

STEP
胸の前に押し込むように腕を閉じ、大胸筋を収縮させる

上体の角度、押す方向によって大胸筋への効き方が変わります

10〜15回×3セットを目安に行ってください。
胸の収縮がキツくなるまでが理想なので、目安より回数が増えてもOKです!

大胸筋をトレーニングする上で意識すべき3つのポイント

胸トレで意識すべき3つのポイント
  • 正しいトレーニングフォームで行う
  • できる限界まで追い込む
  • 大胸筋に効いているか確認しながらトレーニングする

もし筋トレ初心者や、一人でトレーニングしている方で
意識すべき3つのポイントができていないと感じたら
パーソナルトレーニングがおすすめです。

正しいトレーニングフォームで行う

間違ったトレーニングフォームでは大胸筋を効果的に鍛えることができません。

また肩関節や肘関節などへの負担が増すことで、
怪我などのリスクに繋がってきます。

怪我なく効率よく鍛えていくためにも
正しいトレーニングフォームで行っていきましょう。

できる限界の重量で目標回数まで追い込む

大胸筋を発達させるには限界まで追い込む必要があります。

何回もできる重量では運動不足解消にはなりますが、
理想とする大胸筋は手に入りません。

胸トレメニューにある目安回数を
なんとかギリギリできる重量でトレーニングを行っていきましょう!

大胸筋に効いているか確認しながらトレーニングする

日々のコンディションによってトレーニング種目ごとの効き方が変わりますので、
まず軽い重さで動いてみて大胸筋に効いているか確認してみましょう。

その都度トレーニングフォームを修正したり、
時にはトレーニングメニューをガラリと変えた方が良いかもしれません。

大胸筋を常に効かせ続けることができれば効率よく発達させることができます。

大胸筋を効率よく鍛えることができる家トレグッズ

自宅での胸トレを効率化する筋トレグッズ
  • フレックスベル(可変式ダンベル)
  • アジャスタブルベンチ
  • プッシュアップバー

1.フレックスベル(NÜOBELLというダンベルがおすすめ!)

家で胸トレをするならダンベルはあった方が良いでしょう。

厚い胸板、理想の大胸筋を手に入れるには自重では限界があります。

最大32kg・16段階の重量調整ができるNÜOBELLがあれば
家トレの効率がかなり上がるのでおすすめです!

NÜOBELLについては下の記事で
詳しく解説しているのでぜひ読んでください♪

2.アジャスタブルベンチ(モーションズフィットがおすすめ!)

ダンベルと合わせて揃えておきたいのがアジャスタブルベンチです!

こちらのベンチはNÜOBELLを取り扱っている
MotionsFit(モーションズフィット)が販売しておりますので
NÜOBELLを使った時の耐荷重も問題ありません。

公式サイトでダンベルとセット購入すると割引があるのでお得ですよ♪

\ ダンベルとセットだと割引価格で購入できます /

2.プッシュアップバー(アディダスがおすすめ!)

ダンベルなどの器具を揃える前にまずは自重トレーニングで・・・
という方はプッシュアップバーだけでも持っておくことをおすすめします。

プッシュアップバーがあれば、家トレでも効率よく大胸筋を鍛えることができます!

プッシュアップバーの記事もありますので、
ぜひ読んでみてください♪

最短で身体を変えるならパーソナルトレーニングがおすすめ!

最短で結果を出したい、身体を変えたいという方はパーソナルトレーニングがおすすめです!

私が実際に指導したお客様には、

  • トレーニング半年でベンチプレスMAX100kg達成
  • コンテスト出場1年目で日本一

など目標を達成されている方がたくさんおられます。

パーソナルトレーニング指導はプロのトレーナーが
あなたの目標達成に向けてサポートくれるので、
一人でできるか不安という方はぜひパーソナルトレーニングをご検討ください!

パーソナルジムもたくさんの店舗があるので、
良いジムの選び方やおすすめはこちらの記事を参考ください。

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