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【筋トレ初心者】30代男性が半年でベンチプレス100kg達成した方法

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  • いつかベンチプレス100kg挙げれるようになりたい
  • 筋トレするからには目標を持って取り組みたい

筋トレをしていてベンチプレス100kg挙げれたらかっこいいですよねー

私も筋トレを始めた頃、いつかベンチプレス100kg挙げれるようになりたい
という目標を持って日々筋トレを頑張っていた時代があります。

今回はパーソナルトレーナーである私が、
30代男性のお客様にトレーニング指導して
ベンチプレス100kgを達成いただいた方法を
ご紹介させていただきます。

今回の記事を参考に取り組んでもらえたら
ベンチプレス100kg達成できると思いますので、
ぜひ最後まで読んでいってください!

最短で達成したいという方は記事の最後に書いてますので、
こちらから飛んでいってください♪

この記事を書いた人
とよ
  • 3名でパーソナルジムを2店舗経営
  • コンテスト日本一など数多くの入賞者を指導
  • トレーニング・食事指導は月150時間以上
  • NSCA-CSCS認定トレーナー
  • コンテスト地方大会優勝実績多数
目次

ベンチプレス100kgを挙げる人はどれぐらいいるの?

ベンチプレス100kg挙げれる人は全人口のうち1%を下回るといわれています。
また筋トレをしている男性だけに絞ると割合は増えますが10%は下回るでしょう。

ちなみに私が担当している男性のお客様の割合では
20%ほどの方がベンチプレス100kgを挙げられています!

ベンチプレス100kg達成までにかかる期間

人によって体格や元々の筋力が違うので、
ベンチプレス100kg挙げれるまでの期間は人それぞれですが、
なるべく早く達成したいならベンチプレスをたくさんやり込むことです。

・週1回ペースで全身を鍛えている人
・週2回以上ベンチプレスをしている人

どちらの方が早く100kg挙げれるようになるでしょうか?

おそらく後者の方だと思われた方が多いと思います。

私が担当するお客様では週1回パーソナルトレーニング、
ジムや自宅で週1〜2回の筋トレで半年程度で100kg達成しています。

半年間でベンチプレス100kgを挙げるために必要なこと

ベンチプレス100kgを半年で挙げるためには
ロードマップと合わせて以下の内容も必要です。

半年でベンチプレス100kg挙げるために必要なこと
  • 大胸筋のトレーニングを週2回以上行う
  • 背中や脚など大胸筋以外の部位も鍛える
  • エネルギーとなる糖質、身体を作るタンパク質は積極的に摂る

大胸筋のトレーニングを週2回以上行う

ベンチプレス100kgを挙げるために大胸筋のトレーニングは必須です。

なぜ週2回以上なのかというと、
大胸筋はトレーニングによって筋肉が壊れてから
治るまでの時間がだいたい48時間程度といわれています。

筋肉が回復したタイミングでトレーニングを繰り返していくことで
効率よく鍛えられるので、ベンチプレスの重量も上がりやすいでしょう。

背中や脚など大胸筋以外の部位も鍛える

  • ベンチプレス100kgを早く挙げれるようになりたい
  • 100kg達成した後も重量を伸ばしていきたい

という方は、背中や脚など大胸筋以外の部位も鍛えることをおすすめします。

ベンチプレスは重量が増えていくほどに
脚の踏ん張りや背筋で重さに耐えることが必要になってきます。

大胸筋以外の筋肉が筋力不足という状態では
ベンチプレス100kg達成が遠のいてしまうので、
胸トレを並行して他の部位もバランスよく鍛えておきましょう!

全身をバランスよく鍛えた方が見た目もかっこいいですよ♪

ベンチプレス100kg挙げるまでの半年間のロードマップ

ここからは実際に私がお客様に案内した
半年間でベンチプレス100kg到達するまでのロードマップ
詳しく解説していきます。

ベンチプレス100kg達成までのロードマップ
  • 1ヶ月目:正しいフォームを身につけて、現在のMAXを知る
  • 2ヶ月目:ベンチプレスを中心に大胸筋のトレーニングをやり込む
  • 3ヶ月目:週1回はMAXにチャレンジする
  • 4ヶ月目:ベンチプレスに必要な腕や肩の筋肉も鍛える
  • 5ヶ月目:ベンチプレス100kgを補助ありでも持って重さに慣れる
  • 6ヶ月目:ベンチプレス100kg達成を目指す

1ヶ月目:正しいフォームを身につけ、現在のMAXを知る

まずはベンチプレスを行う上で一番重要なのはフォームです。

正しいフォームには

  • MAX挙上重量が上がりやすくなる
  • 肩や肘を痛めにくい

などのメリットが多くありますので、
最初のうちに正しいフォームを習得しておきましょう!

またダンベルプレスや他の大胸筋トレーニングの
フォームも合わせて練習しておきましょう。

1ヶ月目の流れとしては

  • 1〜3週目まではベンチプレスを始めとした各種目のフォーム習得
  • 4週目または1ヶ月目の最終日にベンチプレスMAX測定

というスケジュールでトレーニングいただくとおすすめです。

2ヶ月目:ベンチプレスを中心に大胸筋のトレーニングをやり込む

2ヶ月目からはベンチプレス100kg挙げるためのトレーニングを本格的に開始していきます。

基本的にベンチプレスは大胸筋のトレーニング日には毎回行うようにしましょう。

大胸筋のトレーニングメニュー例
  1. ベンチプレス
  2. ダンベルフライ
  3. スミスインクラインベンチプレス
  4. インクラインダンベルフライ
  5. ディップス
  6. ケーブルクロスオーバー

各トレーニング10回×3~5セットが目安です

私のトレーニングメニューの詳細は
こちらの記事で解説しているのでぜひご参考ください。

3ヶ月目:週1回はMAXにチャレンジしていく

3ヶ月目からはどんどんMAX更新を目指していきます。

毎週必ずベンチプレスMAXに挑戦し、
MAX更新したら次週はさらに重量を上げて挑戦してください。

3ヶ月目最終日の時点で80kg×1回でも上げることができれば順調です

4ヶ月目:ベンチプレスに必要な腕や肩の筋肉も鍛える

週1回のベンチプレスMAX挑戦は継続しながら、
肩や腕のトレーニングを積極的に取り組んで
さらに重量を伸ばしていきましょう。

半年でベンチプレス100kg挙げた男性の一週間の筋トレスケジュール
  • 月曜日:背中・腕
  • 火曜日:休み
  • 水曜日:胸・肩
  • 木曜日:脚・腕
  • 金曜日:休み
  • 土曜日:胸(ベンチプレスMAX)・肩
  • 日曜日:休み

この半年でベンチプレス100kg挙げた男性の方は
・平日→24時間ジムで自主トレ
・休日→パーソナルトレーニング

というスケジュールで達成されました!

4ヶ月目までくると、身体の変化やトレーニング重量アップなど
成長が目に見えて分かるようになり、筋トレが楽しいと感じるかもしれません。

また筋トレが習慣としてライフスタイルに定着してくるのも
これぐらいの期間になってきます。

トレーニングできない日がもどかしいと感じてきたら
スケジュールを組んで計画的に行っていきましょう!

4ヶ月目終了時点でベンチプレス90kg以上挙がれば100kg達成はもうすぐです!

5ヶ月目:ベンチプレス100kgを補助ありでも持って重さに慣れる

5ヶ月目はいよいよベンチプレス100kgという重さに挑戦です。

神経系を鍛えて100kgという重さを身体に慣れさせるという目的で
行っていただきたいので、持ち上がらなくてもOKです!

補助ありで100kg×3回、またはハーフで1〜2回が目標です!

6ヶ月目:ベンチプレス100kg達成を目指す

6ヶ月目は自力で100kgを1回でも持ち上げることを目指します。

目標達成の時が近づいてきました!
毎週ベンチプレスMAXに挑戦していた曜日で100kgに挑戦してください。

ロードマップ通りの成長なら達成できるはずです!

もし達成できなかったら
4ヶ月目:ベンチプレスに必要な腕や肩の筋肉も鍛える
5ヶ月目:ベンチプレス100kgを補助ありでも持って重さに慣れる
をその後も続けていただくと早い期間で達成できるでしょう。

最短でベンチプレス100kg挙げたいならパーソナルトレーニングがおすすめ!

最短でベンチプレス100kgを挙げれるようになりたいなら
パーソナルトレーニングを受けるのがおすすめです。

パーソナルトレーニングがおすすめの理由
  • トレーナーが目標達成までのメニューを組んでくれる
  • 正しいフォームを覚えることができる
  • 限界まで追い込めることでトレーニング効率が上がる

おすすめパーソナルジム① BEYOND(ビヨンド)

おすすめパーソナルジム② RIZAP(ライザップ)

おすすめパーソナルジム③ B CONCEPT(ビーコンセプト)

トレーニングを継続すればベンチプレス100kgは達成できる!

今回は半年でベンチプレス100kgを達成するための方法をご紹介させていただきましたが、
目標達成に一番必要なのは継続するということです。

1日24時間という限られた時間の中で、
しっかり筋トレ時間を作って取り組む

ジムに行くことができない時は自宅でトレーニングするのも良いでしょう。

自宅でもダンベルプッシュアップバーがあれば、
ジムトレに近いトレーニングはできます。

ホームジムが作れるなら、ジムに通わなくてもベンチプレス100kgが達成できます。

日々のトレーニングの積み重ねがベンチプレス100kg達成に繋がりますので、
最後まで諦めずに頑張ってください!

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