最短で「脚痩せ・美脚」へ導く、現役パーソナルトレーナーおすすめの運動方法
脚を細くしたくてトレーニングしているのに太ももが太くなってる気がする・・・なんてことはありませんか？
それはもしかしたらトレーニングメニューの組み方が原因かもしれません。
「脚を引き締める＝スクワット」とトレーニングを続けていても、一向に細くならないという方はメニューの見直しが必要です！
脚痩せトレーニングで意識すべき４つのポイント
今回の記事で分かること
- 脚痩せに必ずしもスクワットは必要ではない！
- ハムストリングスとお尻を重点的に鍛える！
- 日常から骨盤を立てる意識で！
- 最短で脚痩せしたいなら筋膜リリースも合わせて行いましょう！
これらです。それでは早速解説していきます！
脚痩せに必ずしもスクワットは必要ではない！
みなさん
「脚痩せしたい＝スクワット」という認識でトレーニングをされていますか？
もちろん間違いではないのですが、パーソナルトレーナーとして
お客様にご案内しているかというと答えはNOです。
脚を細く(見えるように)するには、いかに大腿四頭筋を
筋肥大させないかがポイントになってきますので
こちらについては次の章で詳しくお話しさせていただきます。
ですがスクワットにもメリットはあります！
１種目で下半身全体をトレーニングすることができ、
さらに重りを担ぐと体幹も含めた全身運動となるため、
多くのエネルギーを消費します！
お客様の中には「やり切った感」を求められる方もおられるので、
基本的に私はそのようなお客様やアスリートにご案内しています。
目的や目標に合わせてスクワットが必要か判断いただけたらと思います！
ハムストリングスとお尻を重点的に鍛える！
脚の引き締めに筋トレを行うのはおすすめですが、
トレーニング種目によってはかえって太くなり、
逆効果となってしまう・・・なんてこともあり得ます。
脚を細く(太く見えにくく)するためには、
ハムストリングスや臀筋群(お尻)を鍛えるトレーニングがおすすめです。
以下におすすめ種目をご紹介させていただきますのでご参考ください！
私自身、お客様の脚痩せトレーニングで
よくご案内する種目なので、ぜひ実践してみてください！
- スティフレッグデッドリフト(シングルレッグ)
- ヒップスラスト
- レッグカール(マシンがない場合はバランスボールで実施)
- ヒップリフト(ワンレッグ)
これらのトレーニング種目は主に
- ハムストリングス(大腿二頭筋)
- 大臀筋や中臀筋などの臀筋群
をトレーニングする種目となりますので、大腿四頭筋に負荷がかかる可能性は低いです。
また、上記種目の順番は
- エクササイズ強度と負荷
- トレーニングで使われる部位と動員数
が強い(多い)→弱い(少ない)へと変わっていくようメニューを組むことができます！
私が脚痩せをご希望されるお客様にご案内するメニューの一例ですので、
ぜひ一度トレーニングしてみてください！
日常から骨盤を立てて、まっすぐな姿勢を意識！
トレーニングも大切ですが、日々の意識も非常に重要です！
背筋がピンと伸びている方は、猫背で背中が丸まっている方よりも
似ている体型でも前者の方がスタイルがよく見えるのは姿勢が影響しています。
ご体験でお越しいただくお客様も、前もも(大腿四頭筋)が筋肉質で
張っている方は、猫背で骨盤が後傾している方が結構多いです！
綺麗な姿勢になるための方法をご紹介させていただきますので、
ぜひ日常から意識して実践してみてください♪
- あごを引く
- 肩の力を抜く
- 胸は張らず、肩甲骨を中心に寄せる
- お尻の穴をキュッと締めるように軽く力を入れる
- 頭の上から糸で吊られているようなイメージを持つ
最短で脚痩せしたいなら筋膜リリースも合わせて行いましょう！
筋膜とは筋肉を覆う膜のことで、
凝り固まって癒着した筋膜を剥がす(リリース)することを
筋膜リリースと呼びます。
筋膜リリースを行うことで
・柔軟性アップ
・関節可動域が広がる
・血行、リンパの流れが良くなる
・むくみの解消
私は身体が硬くてストレッチが苦手ですが、筋膜リリースはローラーやボールに乗るだけで行えますので、無理なく続けることができますよ！
まとめ
みなさんいかがだったでしょうか？
私のパーソナルトレーニングを受講されているお客様で
脚を細くしたい、引き締めたいという目標の方は多くいらっしゃり、
今回記事の内容をお伝えさせていただくことがあります。
どのお客様も日々意識して取り組んでもらうと、
パーソナルトレーニング日の度に身体が変わって来られます。
脚痩せには日々の積み重ねがとても大切ですので、
まずどれか一つ出来ることから始めてみてください♪
最後まで読んでいただきありがとうございました＾＾
トレーニングメニューの組み方を知りたい方はこちらの記事もご参考ください！