筋トレ初心者必見！トレーナーも実践する筋肥大のコツ「POF法」とは？
「マッチョになりたい、筋肉を付けていきたい！」という方！
「POF法」を用いてトレーニングメニューを考え、実践していますか？
ジムで筋トレしているマッチョたちはただがむしゃらにトレーニングしているのではなく、実は「POF法」というテクニックを使ってトレーニングしている方が多くいらっしゃいます！
私も自分のトレーニングや、クライアント様のメニュー作成の際も
「POF法」でメニューを組んでご案内していますよ！
こともあるぐらい重要ですので、ぜひ最後まで読んでください！
POF法とは
POF法とは
「Position of Flexion」(ポジションオブフレクション)の略で、
筋肉に負荷のかかるタイミングが異なる３つの種目を組み合わせるトレーニング法になります。
３つの種目は
- ミッドレンジ種目
- ストレッチ種目
- コントラクト種目
と呼ばれ、それぞれ上から
- 動作の中盤
- 筋肉の伸張時
- 筋肉の収縮時
のタイミングで最も負荷がかかる種目となっています。
１つの部位に対して１つの種目だけをトレーニングするよりも、
鍛えたい部位に対して、様々な負荷を与えるほうが筋肉は成長しやすいです。
私もお客様にトレーニングをご案内する時は同じ部位でも
異なる刺激を持つ種目を組み合わせて行うようにしています！
次からはPOF法の各種目ごとの説明と代表的なトレーニングを
部位ごとにご紹介させていただきます！
ご紹介するトレーニングを部位ごとに順番にメモしていただくだけで、
POF法を用いた部位特化メニューが完成しますのでぜひご参考ください！
ミッドレンジ種目
ミッドレンジ種目はトレーニング種目における
動作の中盤に最も負荷のかかる種目のことを指します。
３つの種目の中で最もパワーを発揮することができますので、
トレーニングする部位のメニューの最初に高重量で５〜８回の低回数で
セットを組むのがのがおすすめです。
代表的なトレーニング種目
- 胸 ・・・ベンチプレス
- 背中・・・チンニング
- 肩 ・・・ショルダープレス
- 脚 ・・・スクワット
ストレッチ種目
ストレッチ種目は筋肉が伸びた状態の時に最も負荷がかかる種目になります。
筋肉に物理的刺激を与えやすく、重さで筋肉が引き伸ばされるような種目がこれに該当します。
中重量で１０〜１２ 回程度の回数でセットを組むのがおすすめです！
代表的なトレーニング種目
- 胸 ・・・ダンベルフライ
- 背中・・・プルオーバー
- 肩 ・・・インクラインサイドレイズ
- 脚 ・・・ルーマニアンデッドリフト
コントラクト種目
コントラクト種目は筋肉が収縮し切った状態の時に最も負荷がかかる種目です。
筋肉に血流を促す事から科学的刺激を与えやすく、
重さを挙上したり引き切った位置で姿勢を維持するのがキツいような種目がこれに該当します。
低重量で１２〜１５回の高回数でセットを組むのがおすすめです！
代表的なトレーニング種目
- 胸 ・・・ケーブルクロスオーバー
- 背中・・・ワンハンドロウ
- 肩 ・・・フェイスプル
- 脚 ・・・ヒップスラスト
まとめ
POF法は
- ミッドレンジ種目
- ストレッチ種目
- コントラクト種目
の順番で３つの異なる刺激を持つ種目を合わせてトレーニングする事で、
筋肉を様々な方法で刺激して筋肥大を促します。
各種目とも特性が異なりますので、それぞれの特性に合わせた重量や回数設定を行ってください。
一度に全身をトレーニングされる方は、
上記の代表的なトレーニングを例に挙げると、
- ベンチプレス→ダンベルフライ→ケーブルクロスオーバー
- スクワット→ルーマニアンDL→ヒップスラスト
- チンニング→プルオーバー→ワンハンドロウ
とトレーニング部位ごとにPOF法を用いてトレーニングするようにしましょう！
- ベンチプレス→スクワット→チンニング
- ダンベルフライ→ルーマニアンDL→プルオーバー
- ケーブルクロスオーバー→ヒップスラスト→ワンハンドロウ
全身のミッドレンジ種目を行ってから、
次に全身のストレッチ種目を・・・というのは
トレーニング部位への刺激が弱くなりますので、
それぞれの部位ごとにトレーニングしていくようにしましょう！
最後まで読んでいただきありがとうございました♪
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